‘근육이 연금보다 강하다’라는 말이 있다. 일본 고령 인구의 건강한 노후 버팀목이 되는 것은 하체 근력 강화 운동이다. 2017년 세계보건기구(WHO)에서는 연령 평균 대비 적은 근육량에 대해서 ‘근감소증’이란 질병으로 정의했다.

근육량이 줄게 되면 그 빈자리에는 좋지 않은 지방 성분이 채워져 혈관 건강에 악영향을 주어 뇌·심혈관 질환이 발생할 수 있고, 우리 몸에서 당을 가장 많이 소모하는 근육의 당저장력이 감소되어 당뇨병 등의 기초대사질환이 발생되거나 악화될 수 있기 때문이다.

창원파티마병원 정형외과 조제일 과장의 도움을 받아 건강한 무릎 관절 관리법에 대해 알아본다.

창원파티마병원 정형외과 조제일 과장이 무릎 관절에 대해 설명하고 있다./창원파티마병원/

◇하체·코어 근육 강화 방법

세계 어느 나라보다 초고령 사회로 빠르게 진행되고 있는 대한민국에서는 더욱 근육 강화 운동이 중요하다. 무릎 주변부터 엉덩이까지의 근육(대퇴사두근 및 둔근)은 전체 근육량의 3분의 2 이상을 차지하고 있는데 근육이 약화되면 무릎 관절에 오는 스트레스를 잘 흡수하지 못해 골관절염이 빠르게 진행되고, 외상에 약해져 연골판 손상이 잘 발생돼 관절경적 수술이 필요하게 된다.

하체 근육은 호르몬의 작용에도 영향을 미치게 되는데 하체 근육을 강화하게 되면 상체 근력의 동반 증가와 함께 우울증과 불면증 예방 및 건강한 성생활에도 도움이 된다. 전문 운동 센터에 가지 않고 집이나 직장에서 할 수 있는 가장 효과적인 운동은 엉덩이 조이기 운동과 하체 스쿼트 운동이다.

엉덩이 조이기 운동은 정자세로 서서 양쪽 엉덩이를 조여 hip-up이 되도록 힘을 주어 모아주는 상태를 3~5초간 유지하기를 10~15회, 3~4세트 반복한다.

스쿼트 운동은 벽에 머리, 등, 엉덩이를 붙인 상태에서 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하여 엉덩이 관절이 90˚ 정도 굽혀지게 천천히 앉았다가 일어서기를 20~30회, 3~4세트 반복하거나 정면을 응시한 채 의자를 양손으로 잡고 허리를 곧게 세운 상태에서 같은 방법으로 앉았다 서기를 반복한다. 앉았다가 일어서기 힘들다면 의자를 이용하는 방법도 있다. 양 발목에 0.5~1㎏ 모래 주머니를 차고 의자를 양손으로 잡고 앉아 발끝을 몸 쪽으로 들어올리며 들어올린 정점에서 허벅지에 2초 정도 자극을 주는 운동을 15~20회, 3~4세트 반복한다. 허벅지 안쪽 근육 강화 운동으로는 의자에 앉아 양발을 바닥에서 10㎝ 정도 띄우고 최대한 벌린 상태에서 천천히 모았다가 벌리는 운동이 있다.

이러한 운동을 일상에서 꾸준히 실천하면 무릎 및 엉덩이 관절의 유연성이 높아지고, 무릎 주변의 근력 강화에 큰 도움이 된다. 운동할 때에는 항시 척추를 바르게 편 상태로 유지해야 척추기립근(척추를 지지하는 코어근육이 강화되기 때문에 바른 자세로 운동하는 것이 중요하다. 이밖에도 수영이나 자전거 타기(다리가 펴질 정도로 안장 높이를 조절하여 30분씩 하루 2번) 등의 운동이 하체 관절에 무리를 최소화하면서 하체 근력을 강화할 수 있는 좋은 유산소 운동이다.

운동만큼 중요한 것이 수분과 단백질의 섭취다. 수분은 수시로 자주 섭취해야 몸속 노폐물이 잘 분해되고 배출되어 혈액순환이 활발해져 기초대사량(생명유지에 필요한 최소한의 에너지 소모량)이 높아져 비만 방지에 도움이 된다. 단백질은 체중 1㎏당 1g정도의 섭취가 필요한데 계란, 우유, 견과류, 살코기 등이 단백질 형성에 중요한 성분이 많이 함유된 식품으로 골고루 잘 섭취하는 것이 좋다.

◇무릎관절염의 예방과 치료

무릎에 좋지 않은 자세로는 장시간 움직이지 않고 한 자세로 서있거나 앉아있는 행동, 양반자세, 쪼그려 앉기, 산이나 계단에서 뛰어 내려가기 등이며, 이는 무릎 관절 내 스트레스를 증가시켜 관절염을 악화시킬 수 있다. 또 테니스, 배드민턴, 스쿼시 및 축구 같은 운동은 급격한 턴-동작이 많아 무릎 내 연골판 손상이 흔히 발생되므로 주의해야 된다. 쪼그려 앉았다가 일어설 때 가벼운 통증이나 계단을 오르내릴 시에 뻐근함이 느껴지는 골관절염 초기에는 휴식, 소염진통제 및 연골주사로 불리는 히알루로닉 주사 요법으로 통증 조절이 가능하다. 스테로이드 주사 요법은 심한 통증 완화에는 효과적이지만 1년에 4회 이상 시행하는 것은 피하는 것이 좋다.

이러한 요법으로도 증상이 조절되지 않는 골관절염 동반 반월상 연골 손상에서는 관절경을 이용한 수술이 효과적이다. 또 통증이 심해서 보행이 어려울 정도로 골관절염이 심하게 진행된 60대 이상 연령층의 경우 줄기세포 방법보다는 인공 관절 치환술이 최선의 방법이다. 수술 후에는 체중 관리와 함께 꾸준히 근력 강화 운동을 하면 통증이 거의 없이 보행하는 등 일상생활이 가능하며, 수명이 다하는 날까지 사용 가능하다. 관절에 무리가 가지 않도록 올바른 방법으로 근육량을 꾸준히 늘리게 된다면 골관절염 및 연골판 손상을 방지에 도움이 되며, 증상 완화에도 도움이 되기 때문에 노후 생활에 연금보다 중요한 역할을 하게 된다.

창원파티마병원 정형외과 조제일 과장은 “평소 관리가 무엇보다 중요하겠지만 무릎을 움직일 때 소리가 나거나 무릎이 붓는 경우, 장시간 서있거나 계단을 오르내릴 때 등 무릎에 통증이 있을 경우에는 증상을 방치하지 말고, 정형외과 전문의와 상담을 통해 적절한 치료 계획을 세우는 것이 바람직하다”고 말했다.

조고운 기자 lucky@knnews.co.kr

도움말= 창원파티마병원 정형외과 조제일 과장