2020년 07월 13일 (월)
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코로나19 시대 안전한 등산법

준비없이 나가면 관절부터 나간다
오랜 집콕에 지쳐 ‘나홀로 등산족’ 늘었지만
관절 유연성 떨어져 있어 무리한 산행은 위험

  • 기사입력 : 2020-05-25 08:08:21
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  • 코로나19로 인한 사회적 거리두기가 종료되고, 생활 속 거리두기로 전환되었다. 사회적 거리두기 기간 동안 혼자 있거나 집에서 보내는 시간이 많아진 사람들은 여름 날씨가 본격화되면서 하나둘 야외활동을 재개하기 시작했다. 하지만 산발적으로 발생하고 있는 지역 감염의 공포는 여전히 우리를 불안하게 만들고 있다.

    최근에는 많은 사람들이 찾는 공간을 피해 맑은 공기와 탁 트인 공간인 산을 찾는 나 홀로 등산객들이 증가하고 있다. 그러나 사회적 거리두기로 인한 제약으로 평소 집에서 머물거나 운동량과 활동량이 줄어 뼈와 관절의 유연성이 떨어져 있는 만큼 갑작스러운 등산은 우리 몸의 관절에 무리를 줄 수 있어 사전 준비가 필요하다.


    ◇생활 속 거리 두며 등산하기

    최근 산을 찾는 사람들은 등산이 사람들과 대면할 일이 적고 사방도 트여 있어 코로나19로부터 안전하다고 생각한다. 하지만 산을 오르는 동안 화장실과 같은 공공시설, 쉼터 등을 이용하면서 타인과의 접촉상황이 발생할 수 있는 만큼 주의가 필요하다.

    정부가 발표한 생활 속 거리두기 세부지침에 따르면 등산 시에는 다른 사람과 2m 이상 거리를 두며(최소 1m), 손 씻기와 기침예절 준수를 권장하고 있다. 화장실 이용 시에는 반드시 마스크를 착용하고 침방울이 튀는 행위(노래 부르기, 야호 등 소리 지르기)나 신체접촉(악수, 포옹) 등의 자제를 당부했다.

    ◇충분한 스트레칭으로 관절 부상 예방해야

    등산 전에는 반드시 충분한 준비운동이 필요하다. 스트레칭이나 제자리 뛰기 등으로 체온을 높이고 손목, 발목관절과 허벅지를 비롯한 근육을 충분히 스트레칭해야 한다.

    등산 시 부상을 많이 입는 경우는 산을 오를 때보다 내려올 때 부상, 관절통증을 호소하는 경우가 빈번하다. 오르막에서 우리 몸의 근육은 수축하면서 힘이 빠짝 들어가지만, 내리막에서는 근육이 이완돼 긴장이 풀어진다. 이때 체중이 앞으로 쏠리면서 무릎과 발목관절은 체중의 5배에서 10배의 하중을 받으며, 경사가 가파를수록 관절이 받는 체중부하가 증가하기 때문에 충분한 스트레칭과 자신의 능력에 맞는 적절한 강도로 등산하는 것이 필요하다.

    초심자라면 가급적 경사가 급한 등산코스는 피하고, 자신에게 맞는 등산화를 착용 후 좁은 보폭으로 산에 오르는 것이 좋다.

    ◇무리한 등산은 십자인대 파열 위험

    등산은 일반적인 걷기 같은 간단한 활동보다 관절 부상의 위험이 높다. 설령 평소 등산을 즐겨하고, 자신이 자주 찾는 산이나 산길이 익숙하다고 방심해서는 절대 안 된다. 산행 도중 또는 산행 이후 발생할 수 있는 관절질환으로는 십자인대 파열이 대표적이다.

    십자인대는 전방과 후방 두 가지가 있는데, 십자인대가 서로 엇갈린 형태로 열십자로 교차하고 있어 십자인대라고 부른다. 십자인대는 정강이뼈의 과도한 이동을 방지하고 무릎 관절의 안정성을 유지하는 역할을 하는데, 무리한 산행으로 인해 충격이 가해지거나 정강이가 과도하게 회전하면 파열될 수 있고 자신의 의지와는 상관없이 산행 도중 미끄러지면서 파열이 발생할 수도 있다.

    십자인대가 파열되면 ‘뚜둑’ 하는 파열음과 함께 무릎에 혈액과 관절액이 고여 붓고 통증을 동반한다. 파열을 방치하면 2차적인 손상이 발생하고, 무릎관절의 퇴행성관절염이 조기에 발병할 수도 있기 때문에 가까운 병원을 찾아 검사 후 치료 받는 것이 필요하다. 무릎의 불안정성이 심하지 않을 경우는 비수술적인 치료를 통해 증상을 호전시킬 수 있지만, 파열의 정도가 심할 경우에는 관절내시경을 통해 인대를 재건하는 수술로 치료해야 한다.

    ◇삐끗한 발목, 발목염좌로 이어져

    발목을 삐거나 접질렸다라고 표현하는 발목염좌는 등산 때 빈번하게 발생하는 질환이다. 오르막보다는 등산을 마치고 내려오는 길에 발생할 확률이 높다.

    발목염좌는 발목의 인대가 비정상적으로 늘어난 것을 말하는데, 초기에 제때 치료하지 않으면 인대와 연골이 손상돼 만성적인 발목 불안정성이나 다른 합병증으로 이어질 수도 있다. 더욱이 발목염좌를 대수롭지 않게 여겨 방치하는 경우가 많은 만큼 발목 삠을 겪었을 때는 부상당한 발은 최대한 사용하지 말고 냉찜질과 같은 응급처치 이후 병원을 찾아 정확한 진단 후 치료를 받아야 한다.

    치료방법은 인대의 손상 정도에 따라 달라진다. 손상이 심하지 않을 경우는 물리치료나 약물치료와 같은 비수술적인 치료를 통해 증상을 호전시킬 수 있지만, 만성적인 염좌나 불안정성으로 진행하면 관절내시경을 통해 인대를 봉합하는 수술적 치료가 필요하다.

    ◇나 홀로 등산을 위해 점검할 것

    코로나19를 피해 떠나는 나 홀로 등산은 단체 등산보다 더 점검해야 할 것들이 많다. 등산 전 날씨와 기온을 꼼꼼히 확인해서 그에 맞는 복장을 착용한다. 가급적 등산배낭은 가벼운 것이 좋으며, 간단한 비상약품과 충분한 물, 당분을 보충하기 위한 간식들을 준비한다. 예기치 못하게 발생하는 추락, 조난과 같은 위험에 대비하기 위해 위치 표지판을 찍어둔다거나 휴대폰에 119신고 앱을 설치해두는 것도 만약의 사태 발생 시 구조에 도움이 될 수 있다. 등산을 계획하고 있다면 산행 며칠, 몇 주 전에는 운동을 통해 등산을 할 수 있을 수준으로 자신의 기초체력을 길러두면 부상 없는 안전한 산행에 도움이 된다.

    정오복 기자

    도움말= 김해 the큰병원 정형외과 문성건 병원장

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