비만 치료와 예방과 관련 운동의 중요성에 대해서는 많은 자료가 뒷받침하고 있다. 운동은 체중조절 뿐만 아니라 연관된 많은 위험인자를 줄여준다. 운동은 종종 신체활동으로 대체하기도 하며, 신체활동에는 스포츠뿐만 아니라 출·퇴근 시 걷기, 계단 이용하기, 활동적인 여가활동, 작업적인 일, 집안 일 등도 포함한다.

◇다이어트 프로그램에 운동이 포함돼야 하는 이유

아직까지도 비만의 예방과 치료에 대한 관심은 식이에 집중돼 있다. 하지만 저칼로리, 저지방 식이를 비롯한 많은 실험에도 불구하고 비만은 점점 빠르게 증가하고 있다. 어느 보고서에 따르면 운동을 병행하지 않는 전통적인 다이어트 법을 실시한 사람들의 10%만 목표한 체중을 감소시킬 수 있었으며, 100명 중에서 오직 5명만이 감소한 체중을 유지할 수 있었다고 한다. 하지만 이들도 다이어트를 멈추면서 체중 증가가 바로 시작했다고 한다. 다이어트를 통해 음식을 적게 먹으면 몸은 제 기능 유지를 위해 에너지를 연소하면서 체중이 감소한다. 하지만 다이어트가 끝난 후에 다시 체중이 늘어나기 시작하고 대부분은 지방으로 이뤄진다. 따라서 효과가 빠른 식이요법을 대체해 다소 느리고 영구적인 체중 감소 프로그램이 필요하다. 그래서 운동이 필요한 것이다.

◇운동으로 인한 이득

운동은 생리적, 심리적 이점이 있을 뿐 아니라, 심혈관 질환의 위험인자도 줄이는 아주 긍정적인 효과를 발휘하는 것으로 나타났다. 운동을 통해 에너지 소비가 증가하고, 복부지방과 인슐린 저항성을 감소시킨다. 또 칼로리 섭취를 제한하고, 저칼로리 식이로 인한 대사량의 감소량을 최소화한다. 운동으로 인한 체중 감량은 근육량의 감소를 예방하고, 체지방을 감소시키는 데도 도움 된다. 뿐만 아니라 심혈관 질환, 퇴행성관절염, 수면 무호흡증 같은 만성질환 예방에도 좋다.

◇운동을 어떻게 시작해야 되나?

심각한 과체중은 걷기, 조깅, 에어로빅 같은 운동을 시작할 때 관절과 근육 부상이 흔히 나타난다. 수영은 관절 부담이 적은 운동인 것은 틀림없지만, 좋은 체중 감소 운동이라고 보기는 어렵다. 대부분 체중 감소 효과를 충분히 얻기 위한 충분히 빠른 기술을 갖고 있지 않으며, 고도의 체지방은 물에 잘 뜨게 하기 때문이다.

운동을 처음 시작하는 사람에게는 자전거 타기 혹은 물 안에서 걷기, 수중 에어로빅 등을 권유한다. 체중 감량을 목적으로 운동을 시작할 경우 부상을 당하는 가장 큰 이유는 과욕이다. 단 시간에 체중 감소를 얻기 위해 운동량을 무리하게 많게 잡아, 장시간 운동으로 인해 관절과 근육에 부담을 주기 때문이다. 따라서 운동 경험이 없는 과체중자의 경우 관절에 무리가 가지 않는 운동을 선택해 운동량과 운동시간을 점진적으로 늘려가야 한다.

◇부분운동은 효과가 있을까?

많은 사람들이 윗몸일으키기가 복부의 체지방을 줄인다고 믿고 있다. 하지만 예전부터 많은 연구자들이 특정부위의 운동이 전체 유산소 운동에 비해 체지방을 줄이는데 더 효과적이지 않다는 것을 지적했다. 윗몸일으키기의 경우, 특히 과체중 환자들이 잘 사용하지 않는 배근육을 사용함으로써 배근력 강화와 약간의 피하지방 감소의 효과, 타이트닝으로 인한 체형향상효과 등을 볼 수 있지만, 단순히 뱃살을 줄이기 위한 목적으로 윗몸일으키기만 시행하는 것은 추천하지 않는다. 뱃살 감소를 위해서는 나이, 기초대사량, 피하지방과 내장지방 비율 등을 고려해 체지방 감소를 목적으로 한 운동을 먼저 선행해야 한다. 특히 나이가 들면서 나오는 뱃살은 피하지방보다는 내장지방인 경우가 많다. 이를 줄이기 위해서는 윗몸일으키기보다는 많은 에너지를 소모시키는 운동이 더욱 유리하다.

◇운동시간의 결정

운동시간은 얼마나 오래 지속하는지에 대한 척도로서 유산소 운동의 강도가 높아지면 필요한 산소섭취량은 많아지고 그 강도에서 운동할 수 있는 시간은 감소한다. 대게 적어도 30분 이상의 운동을 유지하는 것이 좋다고 권유한다. 특히 비만인 사람은 운동프로그램의 초기에는 저강도로 장시간 하는 것이 좋다. 한꺼번에 권장 운동시간을 다 할 수 없는 경우에는 단시간의 간헐적 운동으로 이를 대신할 수 있다. 아주 숙력된 사람 외에는 최소 10분 정도의 간헐적 운동으로도 유산소체력을 향상시킬 수 있고, 운동에 익숙하지 않은 사람들의 경우에도 이를 통해 지속적으로 운동에 참여할 수 있다.

◇운동 빈도의 결정

운동 빈도는 보통 1주일에 수행하는 운동의 횟수를 말하는 것으로 적어도 유산소 운동을 3회 이상하는 것을 권유한다. 운동 빈도에서 고려해야 할 중요한 점은 회복시간이다. 긴 시간 혹은 고강도의 운동은 운동과 운동 사이에 더 많은 회복시간을 필요로 하기 때문에 짧게 자주 시행해야 한다. 저항운동의 경우에는 동일한 근육군을 자극시키는 운동 사이의 간격을 적어도 하루 이상 3일 이하가 되도록 해야 한다. 초보자는 주당 2~3회 균등하게 배분해서 운동하길 권한다.

◇운동의 진행

유산소 운동으로 최적의 지방 연소효과를 얻기 위해서는 글리코겐이 소모된 상황에서 하는 것이 가장 좋은데, 첫 번째로 아침 시간이다. 아침에는 수면 시 공복 혈당조절을 위해 글리코겐이 많이 소모돼 있으므로 유산소 운동에 필요한 에너지원을 지방에서 많이 사용한다. 두 번째는 저항운동(무산소 운동) 직후로서 역시 글리코겐이 소모된 상태이다. 이 시간대를 제외한 시간에 유산소 운동을 하면 지방이 본격적으로 연소될 때까지 20~30분 정도의 시간이 걸리기 때문에 적어도 이 두 가지 경우를 제외하고는 운동 시간을 30분 정도 더 하는 것이 맞다.

체중 감량 프로그램을 만들 때 운동은 반드시 포함해야 하며 체중 감소 뿐 아니라, 건강에도 유의하기 때문에 도움이 된다. 운동프로그램을 만들 때에는 본인의 상태를 먼저 파악하고, 거기에 맞게 시작하는 것이 좋다. 짧고 굵은 운동보다는 가늘고 길게 꾸준히 하는 것이 중요하다. 코로나19 상황에서는 밖에서 운동을 못하더라도 홈 트레이닝을 통해 운동을 지속적으로 하기를 권유한다.

정오복 선임기자

도움말= 다니엘성형외과 윤상호 원장