제법 날씨가 따뜻해지고, 옷이 얇아지니 마음이 급해진다. 어서 예쁜 옷을 입고 이 봄을 즐겨야 하는데 겨우내 찐 살들이 쉽게 빠지지가 않는다. 그래서인지 봄이 되면 아침저녁으로 운동하는 사람들이 부쩍 더 많아짐을 느낄 수 있다. 하지만 포근한 날씨와는 다르게 야외 활동으로 인한 부상은 그저 아프기만 하다. 그래서 오늘은 봄철 허리 건강관리에 대해 하나씩 알아보도록 하겠다.

◆ 비트는 운동, 허리병 환자에게는 독

동네 약수터나 공원에 가면 흔히 야외 운동기구를 만날 수 있다. 이 야외운동 기구들을 잘만 활용하면 큰돈 들이지 않고도 건강을 챙길 수 있다. 하지만 자신의 체력과 척추상태를 고려하지 않고 무턱대고 사용하면 척추에 탈이 나기 쉬워 운동 시 각별한 주의가 필요하다.

먼저 야외 운동기구 중 가장 쉽게 접할 수 있는 것이라면 원판 위에서 허리를 돌리는 ‘트위스트’ 기구를 떠올릴 수 있다. 하지만 좌우로 허리를 비트는 이 동작은 평소 척추질환이 있는 사람에게는 오히려 독이 될 수 있다. 그러므로 허리질환이 있다면 트위스트 운동기구는 피하는 것이 좋다. 몸의 근육과 인대가 이완돼 있지 않은 상태에서 갑자기 허리를 비트는 동작을 하게 되면 몸이 회전할 때 가해지는 힘이 고스란히 척추에 전달되기 때문이다. 또 허리디스크나 척추협착증이 있을 경우 근육을 무리하게 사용하다 보면 허리의 통증이 유발될 수 있다. 더불어 허리 근력을 강화하기 위해 개발된 윗몸 일으키기 등의 야외 운동기구나 몸통을 회전하며 치는 테니스, 골프 등을 무리하게 할 경우 디스크 악화의 요인이 될 수 있으니 주의해야 한다.

허리가 약한 수술 환자에게 허리를 직접 사용하는 운동은 매우 위험할 수 있다. 특히 기구운동을 할 때는 각별한 주의가 필요하다. 이때는 특수한 프로그램과 전문적인 척추운동 기구가 있는 의료기관 내에서 운영하는 척추운동센터를 이용하는 것이 안전하다. 누군가의 도움 없이 혼자 운동을 할 경우라면 간단한 스트레칭, 걷기 운동, 낮은 곳의 등산이 적당하다. 그중 스트레칭은 운동을 시작하기 전에 빠트리지 말고 반드시 해야 한다.

◆봄철 산행, 체력 점검부터

봄철 산행의 경우 겨울철 활동량이 적은 상태에서 갑작스럽게 무리한 활동을 하게 될 경우 척추에 부담을 줘 자칫 허리디스크로 이어질 수도 있다.

허리디스크는 척추뼈 사이에서 완충 작용을 하는 디스크가 손상되면서 밖으로 밀려나와 신경이 압박을 받아 통증이 발생하는 것을 말한다. 요통과 함께 다리가 저리는 증상이 동반되기도 한다. 특히 낙상으로 인한 허리 부상의 경우 무리하게 부축을 받고 하산하기보다 구급요원들의 도움을 받아 하산을 해야 한다. 허리 부상인 줄 모르고 무리하게 하산할 경우 허리가 더욱 악화될 수도 있기 때문이다. 산을 오를 때는 상체를 약간 구부린 자세를 취하는 것이 좋다. 이 자세는 허리 근육을 강화하고 혈액순환을 촉진해 요통을 예방하는 데 효과적이다. 또 자신의 신체 상태에 적합한 높이의 산을 선택해 등산하는 것도 중요하다.

그리고 등산은 초보자의 경우 낮은 산을 오르는 것부터 시작하며, 30분 정도 가볍게 걷고 쉬기를 반복해야 한다. 등산이 몸에 익숙해졌을 때 점차 시간을 늘려 나가는 것이 좋다. 특히 여성의 경우 근육과 인대가 남성에 비해 약하다. 때문에 무리하게 움직일 경우 부상으로 이어질 가능성이 높아 산을 오르내리기 전 준비운동과 충분한 스트레칭을 해주는 것이 도움이 된다.

◆허리의 보약, 걷기운동

아이오와대학 연구팀은 경도와 중증도 사이의 파킨슨병을 앓는 60명의 환자를 대상으로 임상실험을 한 결과, 굳이 강도 높은 운동이 아닌, 규칙적인 가벼운 운동을 하는 것만으로도 파킨슨병 증상 개선에 효과적이라고 밝혔다. 세계보건기구(WHO)는 요통의 예방과 치료를 위해 걷기 운동을 추천했다. 즉 걷기는 척추, 무릎관절, 디스크 등에 충격을 주지 않고 허리 근육을 강화하는 최고의 방법이다.

러닝머신도 많이 걷지만 평지를 걷는 것이 가장 좋다. 러닝머신은 마땅한 공간이 없을 때, 날씨에 영향을 받지 않기 위해 만들어진 운동 기구이다. 이는 기구의 움직임에 따라 다리를 움직이기 때문에 능동적으로 페이스를 조절할 수 없고 기계에 적응하는 시간이 필요해 노년층에게는 위험할 수 있다. 보폭은 80~90㎝ 정도 하루 20~30분 정도 자신의 체력에 맞게 걷는 것부터 시작해 보자. 너무 장시간 걷는 것도 관절에 무리를 줄 수 있다.

◆치료는 어떻게

만일 등산, 골프 등 무리한 운동으로 인한 허리 통증이 사라지지 않고 감각이 둔해지는 경우엔 약물치료와 물리치료를 거쳐 비수술적 방법을 고려해야 된다. 가장 보편적인 비수술적 치료법은 신경성형술이다. 꼬리뼈를 통해 굵기가 1㎜ 정도 되는 특수한 관(카테터)을 삽입해 신경통로를 통해 관을 밀어 넣는 방법. 이를 통해 염증으로 유착되고 신경이 부어 있는 부위에 약물을 주입해 유착과 염증을 제거한다. 시술에는 10~15분 소요되고 시술 후 1~2시간 정도 안정 후 퇴원이 가능해 당일치료가 가능하다.

사실 운동은 특정 시기에만 하는 것이 아니라 병이 없는 사람들도 해야 하고 가벼운 치료를 받은 사람, 간단한 수술을 받은 사람, 큰 수술을 한 사람도 모두 해야 한다. 과거에는 허리가 아프면 제일 먼저 하는 치료가 움직이지 않는 것이었다. 그러나 긴 시간 누워 있게 되면 통증은 줄어들겠지만 그 뒤로 허리가 급격히 약해져 결국 다시 만성 통증을 일으키게 된다.

허리는 사용하지 않으면 근력이 감소하고 근육이 위축된다. 그런데 근력은 키우기는 힘든 데 반해 잃는 것은 한순간이다. 또 한 번 잃어버린 근육을 원상회복하기도 쉽지 않다. 그래서 허리가 아플 때는 가급적 빠른 시간에 통증을 줄여 주고 곧바로 운동을 시작해 허리가 약해지는 것을 막아야 한다.

좀 더 나아가 수술 후에도 적극적으로 운동을 해 허리가 튼튼해질 수 있도록 하는 것이 요즘 치료 방식이다. 정상 조직의 손상을 최소화하는 수술 방법을 택하는 이유도 운동을 빨리 시작해 회복을 촉진하고 정상 기능을 보존하기 위해서이다. 건강한 허리를 만들고 싶다면 수술 직후 하루빨리 걷기 운동을 시작해 허리 근력을 강화해 활기찬 인생의 봄을 맞이하자. 이준희 기자

도움말= 창원the큰병원 김경범 대표원장